מד דופק על אופני כושר: טיפים לדיוק אזורי אימון

אזורי אימון מעשיים: היכן אמור להיות קצב הלב שלך?

אזורי אימון מתרגמים מספר פעימות בדקה גולמי למטרת אימון. מודל חמשת האזורים בו משתמשים רוב מאמני הרכיבה בנוי על אחוזים של דופק מרבי (HRmax), והוא עובד על כל אופני כושר ברגע שהמוניטור אמין.

אֵזוֹר	אחוז מהדופק המרבי	איך זה מרגיש	מה זה בונה
אזור 1– התאוששות	50-60%	סיבוב קל, משפטים מלאים	התאוששות אקטיבית, זרימת דם
אזור 2סיבולת	60-70%	שיחה אך תכליתית	בסיס אירובי, ניצול שומן
אזור 3– טמפו	70-80%	נוח לא נוח	סיבולת שרירית, פינוי חומצת חלב
אזור 4– סף	80-90%	משפטים קצרים וקשים בלבד	סף חומצת חלב, מהירות
אזור 5– מקסימלי	90-100%	טוטאלי, בלתי בר קיימא	VO2max, כוח עצבי-שרירי

גבולות האזורים עוקבים אחר מודל רכיבה קונבנציונלי של חמישה אזורים המשמש בהמכללה האמריקאית לרפואת ספורטספרות על מרשמים לפעילות גופנית.

הנה אותו מודל עם ערכי פעימות לדקה קונקרטיים, בהנחה שההערכה הנפוצה של 220-מינוס לקצב לב מרבי היא:

גִיל	דופק מקסימלי משוער	אזור 2 (60-70%)	אזור 3 (70-80%)	אזור 4 (80-90%)
25	195 פעימות לדקה	117-137 פעימות לדקה	137-156 פעימות לדקה	156-176 פעימות לדקה
35	185 פעימות לדקה	111-130 פעימות לדקה	130-148 פעימות לדקה	148-167 פעימות לדקה
45	175 פעימות לדקה	105-123 פעימות לדקה	123-140 פעימות לדקה	140-158 פעימות לדקה
55	165 פעימות לדקה	99-116 פעימות לדקה	116-132 פעימות לדקה	132-149 פעימות לדקה

לקיצור הדרך של 220-מינוס יש חולשה אמיתית:מכיוון שמדובר בממוצע אוכלוסייה, הוא יכול להעריך באופן שגוי כל אדם ב-10-15 פעימות לדקה, מה שמזיז כל גבול אזור.לקבלת הערכה טובה יותר, השתמשו בשיטת קארבונן, אשר מוסיפה את קצב הלב במנוחה לחישוב. לאדם בן 45 עם קצב לב במנוחה של 60 פעימות לדקה יש עתודה של 175 פחות 60, או 115 פעימות לדקה. יעד אזור 2 שלו הופך ל-60 ועוד 0.6 עד 0.7 כפול 115, שהם 129-141 פעימות לדקה, גבוה באופן ניכר מהטבלה הפשוטה למעלה. ככל שאתם מאומנים יותר, כך מספרי קארבונן שונים יותר מהטבלה הגנרית, ולכן רוכבים רציניים צריכים תמיד להשתמש בה.

מיתוס אזור שריפת השומן ומה לעשות במקום זאת

כנסו לכל חדר כושר ותראו מדבקה על קונסולת האופניים המבטיחה "שריפת שומן" בין 60% ל-70% מהדופק המרבי. המדבקה לא משקרת, אבל היא מספרת חצי אמת. בעצימות זו, אחוז גבוה יותר מהאנרגיה שלכם מגיע משומן, אך שריפת האנרגיה הכוללת לדקה צנועה, כך שגרמי השומן המוחלטים שנשרפו לרוב נמוכים יותר מאשר במהלך עבודה קשה יותר.

ראיתי יותר מדי חברים מבלים 45 דקות נוחות ב"אזור שריפת השומן" ואז תוהים מדוע הרכב הגוף שלהם אף פעם לא משתנה. החישובים אינם סלחניים: 45 דקות של רכיבה קלה עשויות לשרוף 300 קלוריות בסך הכל, בעוד שאימון של 30 דקות המשלב אזור 3 ואזור 4 שורף 400 קלוריות ומעלה את חילוף החומרים במשך שעות לאחר מכן.מכיוון שהוצאת אנרגיה שבועית כוללת מניעה אובדן שומן, קצב "שריפת שומן" ששומר על תפוקה כוללת נמוכה יכול למעשה להאט את ההתקדמות שלך.

העצה המעשית שלי: בצעו את רוב הרכיבה השבועית שלכם באזור 2, כי שם תוכלו לצבור שעות בלי להתפרק. לאחר מכן הוסיפו שני אימונים קצרים יותר של אזור 3-4. שילוב זה מכבד את היתרונות של ניצול שומן ברכיבה קלה ועדיין מייצר מספיק עבודה כוללת כדי לשנות את הגוף שלכם.

כיצד לאמת את קריאת קצב הלב של אופני הכושר שלך תוך 5 דקות

לפני שאתם סומכים על כל טבלת אזורים, ודאו את הצג. זהו אותו פרוטוקול שטכנאי השירות שלנו מלמדים את צוות חדר הכושר, וזה לוקח פחות מחמש דקות.

1. חימום של 5 דקותבקצב נוח כך שקצב הלב שלך יתייצב במאמץ קבוע.
2. תפסיק לדווש, הניחו שתי אצבעות על הדופק הרדיאלי (שורש כף היד) או הקרוטיד (צוואר), וספרו פעימות במשך 15 שניות. אל תלחצו חזק על הקרוטיד, ואל תספרו לעולם את שני הצדדים בו זמנית.
3. הכפל ב-4כדי לקבל פעימות לדקה, ולרשום את המספר לפני שתשכח אותו.
4. קרא את הקונסולהתוך 30 שניות והשווה. פער מתחת ל-5 פעימות לדקה פירושו שהמוניטור שמיש עבור אזורים.
5. חזור על הפעולה פעם אחת במהלך פרץ חזק של 30 שניותכדי לבדוק את ההתנהגות תחת עומס. אם הפער גדל מעבר ל-10 פעימות לדקה, הפסק לסמוך על הקונסולה לעבודה במרווחים.

אזהרה אחת כנה: לספירת דופק ידנית יש שגיאה משלה של בערך ±3-4 פעימות לדקה, מכיוון שהתחלה ועצירה של ספירה של 15 שניות אינן מדויקות.מכיוון ששני המכשירים נושאים שגיאה מסוימת, קריאה אחת שאינה תואמת אינה פסק דין; הפעל את הבדיקה פעמיים לפני הגשת מסקנות.אם הקונסולה נמצאת באופן עקבי מחוץ לטווח המקובל, יש לחבר רצועת חזה או לעבור למאמץ נתפס.

קצב לב לעומת כוח לעומת מאמץ נתפס: איזה מספר מנצח?

דופק הוא המדד הזמין ביותר באופניים, אך הוא אינו המהיר ביותר או היציב ביותר. כל מספר בקונסולה מספר סיפור שונה, וידיעה איזה סיפור לקרוא באיזה רגע הופכת אותך למאמן טוב יותר.

• קצב הלבמשקף את התגובה המערכתית של הגוף, והוא מפגר אחר שינויי מאמץ ב-20-40 שניות, משום שהורמונים ומחזור הדם זקוקים לזמן כדי להדביק את הפער.
• הספק (וואט)מגיב באופן מיידי לכל לחיצת דוושה, משום שמדובר במדידה ישירה של העבודה שנעשתה, אך רוב אופני הבית אינם מודדים אותה במדויק.
• מאמץ נתפס (RPE)תמיד זמין, לא עולה כסף, ומתאים לאזורים בצורה מפתיעה ברגע שלומדים את התחושה.

כלל האצבע שלי לרוכבים ללא מדי הספק: השתמשו ב-RPE כדי לקבוע את המאמץ ברגע, השתמשו בקצב הלב כדי לאשר את האזור לאחר שתי דקות, ולעולם אל תרדפו אחר מספר פעימות לדקה ספציפי שנייה אחר שנייה.מכיוון שקצב הלב עולה כלפי מעלה במהלך מאמצים ארוכים אפילו בעוצמה קבועה, דופק "נמוך" בתחילת האימון יכול להפוך לטווח הנכון בהמשך.הסחיפה הזו היא פיזיולוגיה נורמלית, לא חיישן מקולקל.

אימון אינטרוולים עם מד דופק: פרוטוקול Zone 4/5

עבודת אינטרוולים היא המקום שבו דיוק הניטור חשוב ביותר, וזה בדיוק המקום שבו חיישני האחיזה נכשלים. אם אתם מתאמנים אינטרוולים על אופניים, שלבו רצועת חזה עם הקונסולה או השתמשו ביעדי RPE. הנה פרוטוקול שנבדק של 28 דקות עבור רוכב ש-Zone 4 שלו קרוב ל-150 פעימות לדקה:

מִגזָר	מֶשֶׁך	יַעַד	קצב
חימום	5 דקות	אזור 1-2 (מתחת ל-120 פעימות לדקה)	80-90 סל"ד
מרווחי עבודה	6 פעמים 2 דקות	אזור 4 (145-155 פעימות לדקה)	90-100 סל"ד
הִתאוֹשְׁשׁוּת	2 דקות בין כל אחת	אזור 1 (מתחת ל-110 פעימות לדקה)	70-80 סל"ד, התנגדות לאור
קירור	5 דקות	אזור 1, ספינינג קל	70-80 סל"ד

שימו לב ליעד ההתאוששות: קצב הלב שלכם חייב לרדת מתחת ל-110 פעימות לדקה בין אינטרוולים. אם הוא נשאר גבוה, מרווח העבודה היה קשה מדי או ארוך מדי, מכיוון שמערכת הלב וכלי הדם זקוקה לירידה הזו כדי להתאפס.בדיקת התאוששות זו בלתי אפשרית לביצוע עם צג לא אמין, ולכן רוכבי אינטרוולים רציניים לא צריכים להסתמך על ידיות מגע.קונסולת אופני ספינינג איכותית עם טלמטריה באמצעות רצועת חזה הופכת את כל הפרוטוקול לקריא במבט חטוף, ו...אופני ספינינג מגנטיים חצי מסחריים (TK-S90011)בנוי בדיוק עבור סוג כזה של עומס אימון בסגנון כיתה.